APA ITU KECERGASAN

Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima adalah merupakan sesuatu yang sangat-sangat diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optima. Kebanyakan dari kita memadai memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini. Bagi mencapai piawaian yang optima, kita perlu merangka gaya hidup kita ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala yang memudaratkan seperti penyakit dan tingkah laku sosial yang tidak berfaedah. Menurut Stokes et. al (1981) terdapat beberapa faktor risiko yang boleh mengurangkan kesihatan dan kecergasan seseorang.

1. Warisan – Sejarah keluarga yang mempunyai penyakit jantung sebelum umur 50 atau 60 tahun meningkatkan anda untuk mendapat penyakit ini.

2. Tidak Aktif – Mereka yang aktif mempunyai risiko yang rendah berbanding kategoi "sedentary".

3. Kegemukan – Penambahan lemak mempunyai pertalian yang rapat dengan kencing manis.

4. Darah Tinggi – Dikenali sebagai penyebab kepada anging ahmar dan penyakit jantung.

5. Merokok – Terdapat korelasi yang tinggi di antara merokok dengan penyakit jantung.

6. Tekanan – Tekanan memberi kesan ke atas jantung dan boleh mengakibatkan beberapa penyakit lain.

7. Peningkatan Paras Kolesterol – Kuantiti dan kualiti kolesterol mempunyai kesan yang terus terhadap jantung.

8. Diabetes – Mempunyai korelasi di antara diabetes dengan masalah sistem peredaran.

Kehidupan zaman moden memandu ke arah ketidakcergasan, tetapi kita boleh membuat pilihan ke atas senaman, merokok, pemakanan dan pengawalan tekanan. Adalah sangat perlu bagi kita memulakan dari peringkat seawal mungkin. Lebih cepat kita memulakanya maka lebih mudah kita dapat mengurangkan risiko-risiko yang akan dihadapi. Keadaan kesihatan kita adalah bergantung kepada tanggung jawab kita. Di USA umpamanya terdapat lebih kurang 25000 orang membunuh diri setiap tahun dan bagi pelajar kolej bunuh diri adalah penyebab kedua ke atas kematian. Kecrgasan fizikal dan senaman dapat memberi menafaat dari segi psikologi kerana berupaya mengurangkan ketegangan dan putus asa (Lambther 1972).

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan

1. Genetik. Setiap manusia dianugerahkan oleh Allah dengan kelebihan dan kelemahan yang tersendiri. Oleh itu genetik boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai kekauatan dan kelemahan seseorang. Gunakan kelebihan pada diri anda untuk menonjolkan keupayaan pada tahap yang sebenarnya dan memperbaiki kelemahan setelah kita mengenalpasti kelemahan berdfasarkan maklumat-makluamt genetik.

2. Persekitaran. Ia menentukan peluang-peluang yang boleh diperolehi oleh seseorang. Sebagai contohnya keluarga Haji Sidek boleh menakluki dunia badminton di peringkat dunia. Mengapa Australia yang mempunyai bilangan penduduk yang sedikit boleh menjadi kuasa bvesar dalam bidang sukan.

3. Tingkahlaku. Faktor ini merupakan faktor penentu di antara ketiga-tiga faktor di atas. Sebagai contohnya seseorang individu yang mempunyai genetik dan persekitaran yang baik tidak berupaya menghasilkan kecergasan yang baik disebabkan tingkahlakunya yahng negatif seperti merokok, minum arak dan mengamalkan tabiat-tabiat buruk. Sebaliknya walau pun seseorang yang mempunyai genetik dan persekitaran yang kurang baik tetapi mempunyai tingkahlaku yang baik berupaya meningkatkan tahap kecergasan apabila mengamalkan gaya hidup sihat.

Kecergasan Fizikal

Masyarakat Greek percaya bahawa kecerdasan dan kemahiran hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:-

1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

a. Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan contohnya berjogging.

b. Kelembutan. Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun. Contohnya aktiviti split.

c. Kekuatan Otot. Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimun. Contohnya mengangkat objek besar.

d. Daya Tahan Otot. Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.

e. Komposisi Badan. Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.

2. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Ianya bermaksud kualiti yang memolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.

a. Kordinasi. Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.

b. Ketangkasan. Keuapyaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.

c. Kelajuan. Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.

d. Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.

e. Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk bergerakbalas/memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.

f. Kuasa. Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.

Prinsip Latihan Fizikal
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

a. Ansur Maju

Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalha berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.

b. Tambah Beban

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

c. Perbezaan Individu

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapa perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

d. Kekhususan

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Sebagai contohnya dalam fasa persedian program latihan perlulah menumpukan kepada peningkatan daya tahan otot, kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.

f. Kebolehbalikan

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang dimabil untuk membinanya.

g. Kepelbagaian Latihan.

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyliangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

h. Penyesuaian Latihan atau Adaptasi.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan angkubah-angkubah berikut:-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti

o Masa (time)

o Jensi (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkakn keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan pentong unatuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memeberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

PELBAGAI KOMPENAN PENGETAHUAN JASMANI

TUJUAN UJIAN JASMANI

1. Untuk menilai tahap kecergasan semua anggota Tentera Darat

2. Untuk membentuk sebuah pasukan supaya anggotanya sentiasa cergas dan sihat

3. Membolehkan pegawai pemerintah / memerintah mengetahui tahap kecergasan
angotak pasukannya

4. Membina semangat setia kawan dan kerja sama di antara satu dengan yang lain

5. Melahirkan anggota yang mahir, cekap serta tangkas dan tahan lasak semasa melaksananakn tugas

TUJUAN LATIHAN JASMANI

1. Membentuk seseorang rekrut melalui fizikal dan siap sedia untuk berperang.

2. Memelihara mutu kecergasan askar – askar terlatih untuk tugas dan peranan masinng - masing.

3. Membina semangat yang tinggi dan kerjasama dalam satu kumpulan

4. Meningkatkan tahap tatatertib dan moral seseorang

TUGAS PENASIHAT JASAMANI TENTERA DARAT

1.Merangka jadual latihan sukan dan jasmani bagi unit – unit dibawah naungannya

2. Mengendalikan sukan yang dipertandingkan dibawah naungan

3. Memberi khidmat nasihat kepada pegawai - pegawai berkenaan dengan sukan danlatihan

4. Membuat laporan perestasi anggota pasukan dibawah naungnya

3 Minute Step Test Protocol

3 Minute Step Test

The step test is used as a level II screening device. The purpose of the step test is to measure the heart rate in the recovery period following three minutes of stepping. The step test is used only as a screening device and not as a measure of cardiorespiratory fitness.

If the LEMU Member cannot finish the test because of symptoms such as chest pain, dizziness, etc., then he/she will be required to obtain medical clearance either from a County Physician, or their own Personal Healthcare Provider before further testing.

If the LEMU Member cannot finish the test because of fatigue, or scores at the very poor level, according to the Cooper Institute Standards, then he/she will be required to obtain medical clearance either from a County Physician, or their own Personal Healthcare Provider before further testing.

Equipment Used:

12" Bench for stepping

Clock with sweep second hand or stopwatch for timing test and counting heart rate

Metronome to help subject maintain cadence in proper stepping rate

Procedure:

The step test will be administered as a Level II Screening before sit-ups, push-ups and the 1.5 mile run (See Program Packet)

LEMU Member will step up and down at 24 cycles (up-up-down-down) a minute (metronome setting of 96) for 3 minutes

Immediately after the 3 minutes of stepping, the Member will sit down. A 60 second heart rate will be taken starting 5 seconds after the completion of stepping.

If the Member does not complete the test, they will be given the option to obtain clearance from a County Physician or from their own Primary Healthcare Provider

The Members Score is total 60 second pulse rate following 3 minutes of stepping.

3 Minute Step Test Category - Males

Excellent <71

Good 71-102

Fair 103-117

Poor 118-147

Very Poor 148+

3 Minute Step Test Category - Females

Excellent <97

Good 97-127

Fair 128-142

Poor 143-171

Very Poor 172+

APFA

ARMY PHYSICAL FITNEES ASSESSMENT

PENILAIAN KECERGASAAN FIZIKAL TENTERA

UJIAN STEP TEST

SATU KAEDAH UNTUK MENGUKUR KADAR NADI ATAU STAMINA SESEORANG (HEART RATE) SEMASA MEMBUAT LATIHAN BERTERUSAN SELAMA 5 MINIT, PENGUKURAN MASA DIBERI SELAMA 5 MINIT ADALAH SEBAGAI SATU STANDART MASA YANG TEPAT BAGI SETIAP UJIAN STEP TEST YANG DILAKSANAKAN SECARA BERTERUSAN DARI MASA KE SEMASA SUPAYA KEPUTUSAN KADAR NADI JANTUNG DAPAT DINILAI BERASASKAN PENGGUNAAN TEMPOH JUMLAH MASA YANG SAMA DIMANA PERLAKSANAAN LATIHAN MENGGUNAKAN TEMPOH MASA YANG SAMA TETAPI KEPUTUSAN KADAR NADI AKAN BERBEZA. PADA FASA SETERUSNYA ADALAH UNTUK MENGUKUR KEPANTASAN PENURUNAN KADAR NADI DEGUPAN JANTUNG (HEART RATE RECOVER) SESEORANG INIDIVIDU SETELAH MEMBUAT LATIHAN YANG BERTERUSAN SELAMA 5 MINIT, PENGUKURAN TERSEBUT DIBUAT SELAMA 30 SAAT SEBANYAK TIGA KALI KIRAAN,HASIL DARI UJIAN INI SESEORANG PELATIH DAPAT DINILAI JUMLAH KEPANTASAN PENURUNAN NADI KEPADA TAHAP YANG SESUAI UNTUK BERSEDIA MELAKSANAKAN LATIHAN SETERUSNYA DENGAN KONSISTEN DAN BERKESAN. FAKTOR USIA, KOMPOSISI TUBUH BADAN, KESIHATAN DAN KEKERAPAN LATIHAN MEMPENGARUHI KEPUTUSAN KADAR NADI SESEORANG INDIVIDU, SEBAGAI JURULATIH KITA DAPAT MENILAI PRESTASI SESEORANG PELATIH BERDASARKAN KEBOLEHAN JANTUNG (KADAR NADI) PELATIH DALAM MELAKSANAKAN SETIAP LATIHAN FIZIKAL. KEBOLEHAN JANTUNG BEKERJA DALAM MASA YANG LAMA MERUPAKAN SALAH SATU FAKTOR YANG MEMPENGARUHI STAMINA SESEORANG.

ARAHAN PENTADBIRAN KURSUS ASAS DAN LANJUTAN JURULATIH JASMANI DAN SUKAN SIRI 1/2013

Butir-butir Kursus.

a. Nama Kursus. Kursus Asas Jurulatih Jasmani dan Sukan Siri 1/2013.

b. Tarikh Kursus. Bermula pada 07 Jan 13 dan tamat pada 19 Apr 13.

c. Tempat. Sel Jasmani dan Sukan, Kem Terendak, Melaka.

d. Tatacara Melapor.

(1) Tarikh Melapor. Pada atau sebelum 07 Jan 13 jam 1000 termasuk calon daripada Sabah dan Sarawak. Calon yang lewat tidak akan diterima.

(2) Tempat Melapor. Bilik Kuliah No.1 di Sel Jasmani dan Sukan, Kem Terendak, Melaka.

(3) Pakaian Semasa Melapor. Pakaian Kerja No 3.

e. Syarat-syarat Kursus.

(1) Sila patuhi syarat-syarat yang ditetapkan sepertimana dalam Kod AT

No. 2 tanpa sebarang pengecualian.

(a) Perkhidmatan 2 tahun ke atas.

(b) Taraf kesihatan FE.

(d) Had umur maksimum 25 tahun ke bawah.

(e) BMI tidak melebihi 26.9.

(f) Lulus Ujian Kelayakan.

(2) Ujian Kelayakan. Semua calon akan menjalani ujian kelayakan yang merangkumi Larian 2.4 km, Bangkit Tubi, Tekan Tubi, Lompat Bintang, Berenang 100 meter, pengapungan 2 minit dan Terjun dari 10 meter.

f. Pengajian. Secara amnya tatacara pengajaran kursus ini adalah berbentuk teori, demostrasi latihan dan ujian. Sejumlah 60% diperuntukkan kepada pengajaran ujian amali dan 40% teori.

g. Ujian. Ujian-ujian berikut akan dilaksanakan di sepanjang kursus:

(1) Ujian Amali.

(a) UKA.

(b) Ujian Renang-Gagal akan di Hantar Balik Unit (HBU).

(d) Ujian Lari Bermasa 2.4 km dan 4.8 km.

(e) APFA (Army Physical Fitness Assessment).

(f) Ujian Merentas Halangan.

(g) Ujian Jasmani Asas.

(h) Ujian Jasmani Perang.

(i) Ujian Melompat Ketangkasan.

(2) Ujian Teori.

(a) Ujian Mutlak 1 – Teori Jasmani dan Anatomi Fisiologi.

(b) Ujian Mutlak 2 – Teori Sukan Bola Sepak, Bola Tampar, Hoki, Bola Keranjang, Renang, Polo Air, Badminton, Ping Pong, Bola Jaring, Sepak Takraw, Olahraga dan Tinju.

h. Bahasa Penghantar. Bahasa penghantar di sepanjang kursus adalah Bahasa Malaysia.

6. Hari dan Masa Latihan. Hari bekerja bagi penuntut ialah hari Isnin hingga Jumaat dan masa latihan adalah seperti berikut:

a. Isnin hingga Khamis.

(1) Jam 0700 hingga 1230 – Kelas/Latihan.

(2) Jam 1230 hingga 1400 – Makan Tengah Hari/Rehat/Sembahyang Zohor.

(3) Jam 1400 hingga 1700 – Kelas/Latihan.

(4) Jam 1700 hingga 1830 – Sukan/Pentadbiran.

b. Jumaat.

(1) Jam 0700 hingga 1230 – Latihan.

(2) Jam 1230 hingga 1530 – Sembahyang Jumaat/Makan Tengah Hari/Rehat.

(3) Jam 1530 hingga 1700 – Sukan/ Gotong royong.

c. Sabtu dan Ahad. Kerja Masa Sendiri.

PENTADBIRAN

7. Keperluan Kursus. Semua pasukan dan calon kursus dikehendaki membuat persiapan berikut agar semua calon dapat diterima berkursus dan urusan pendaftaran dapat berjalan dengan lancar.

a. Dokumen. Penuntut dikehendaki membawa dokumen-dokumen seperti berikut:

(1) Sijil Kesihatan yang disahkan oleh Pegawai Perubatan.

(2) Sijil Pengesahan BMI yang disahkan oleh Pegawai Perubatan.

(3) Perintah Pergerakan.

(4) Borang Menghadiri Kursus.

(5) Buku Rekod Latihan Individu (BAT B118A) yang telah dikemaskinikan.

(6) Borang Pengesahan Temuduga Pegawai Memerintah dan setaraf untuk menghadiri kursus.

(7) Gambar ukuran pasport sebanyak 4 salinan.

b. Temuduga Pegawai Memerintah/Pegawai Pemerintah. Semua calon wajib ditemuduga oleh Pegawai Memerintah/Pemerintah bagi memastikan calon tidak hadir dengan masalah peribadi atau menarik diri selepas melapor disamping memastikan calon benar-benar layak.

Sel Jasmani dan Sukan Kem Terendak. Nombor telefon adalah 06 –3318298

Sambungan 8129. No Faks 06-3571258

(1) Ketua Jurulatih – 8129.

(2) SMJ – 013-6550194

12. Penginapan dan Sajian. Penginapan dan sajian disediakan oleh Sel Jasmani IPDA, Kem Terendak mulai minum pagi pada 07 Jan 13 hingga makan malam 19 Apr 13. Untuk sajian, pinggan dan cawan akan disediakan.

13. Alat Tulis. Penuntut dikehendaki membawa peralatan tulis dengan secukupnya.

14. Kemudahan. Di antara kemudahan yang ada di sekitar Sel Jasmani adalah seperti berikut:

a. Telefon Awam. Telefon awam dengan kemudahan International Direct Dial (IDD).

b. PERNAMA/Medan Selera. Kedai barangan dan pelbagai gerai makan banyak terdapat di sekitar kawasan Sel.

c. Mesin ATM. Terdapat sebuah mesin ATM BSN, CIMB dan MAYBANK berhampiran Sel ini.

15. Kenderaan. Penuntut dibenarkan membawa kenderaan persendirian dengan syarat mempunyai lesen memandu dan cukai jalan yang sah.

16. Cuti. Disepanjang kursus penuntut-penuntut tidak dibenarkan mengambil cuti, bagaimanapun penuntut akan diberikan untuk cuti-cuti berikut:

a. Cuti Kebajikan. Cuti kebajikan adalah kelulusan Ketua Jurulatih Sel dan mengikut permasalahan yang dihadapi. Sekiranya melebihi 3 hari penuntut akan di HBU.

b. Cuti Umum/Hujung Minggu. Atas budi bicara Ketua Jurulatih Sel.

c. Cuti Tahun. Penuntut yang merancang untuk bercuti tahun setelah tamat kursus dikehendaki memohon daripada pasukan. Pas cuti akan dikeluarkan hanya setelah mendapat pengesahan kelulusan secara hitam putih daripada pasukan.

17. Lain-lain Perkara.

a. Hantar Balik Unit (HBU). Penuntut akan dihantar balik ke pasukan sekiranya terlibat dalam kes-kes berikut setelah mendapat kelulusan daripada MK Latihan:

(1) Gagal dalam ujian kelayakan.

(2) Gagal dalam ujian mutlak kali kedua.

(3) Cuti sakit atau kebajikan melebihi 3 hari.

(4) Atas sebab-sebab kesihatan.

(5) Masalah peribadi yang dimohon dan diluluskan.

(6) Kes tatatertib termasuk meniru semasa ujian teori/disiplin/jenayah.

b. Tatatertib. Penuntut diberikan amaran supaya tidak melanggar disiplin. Amaran keras juga diberi supaya tidak terlibat dengan kes-kes jenayah dan dadah. Mana-mana penuntut yang melanggar peraturan disiplin akan dikenakan tindakan tatatertib dan di HBU.

c. Bil. Penuntut diingatkan supaya menjelaskan semua bil-bil yang berkaitan sebelum tamat kursus.

d. Perubatan. Penuntut boleh mendapat rawatan daripada 94 Hospital Tentera Darat, Kem Terendak, Melaka.

e. Ubat-ubatan Tambahan. Penuntut diingatkan supaya tidak mengambil sebarang pil atau ubat-ubat tambahan untuk tenaga melainkan setelah mendapat nasihat pakar atau doktor.

PENUTUP

18. Penuntut diingatkan supaya mematuhi arahan ini dan membuat persiapan yang terbaik terutama kecergasan mental, fizikal dan keperluan peralatan kursus. Untuk menjadi kompeten, penuntut perlu menunjukkan komitmen yang tinggi, aktif dan berdisiplin tinggi di sepanjang kursus. Sebarang pertanyaan berkaitan kursus ini, sila hubungi sel ini atau Bhg Latih di IPDA.

“CERGAS UNTUK BERJUANG”

=========================================================================

SENARAI PAKAIAN DAN PERALATAN KURSUS

JURULATIH JASMANI DAN SUKAN

Bil	Peralatan	Kuantiti	Catatan
(a)	(b)	(c)	(d)
1.	Pakaian Kerja No. 3 lengkap	2 pasang
2.	Pakaian No. 5 Celoreng lengkap	2 pasang
3.	Pakaian Kebangsaan Lengkap	1 pasang	Telekung sembahyang untuk wanita
4.	Seluar tracksuit Hitam Jasmani	1 pasang	Seluar hitam dibekalkan oleh Sel Jasmani dengan bayaran.
5.	Baju kursus	2 pasang	Dibekalkan oleh Sel Jasmani dengan bayaran.
6.	Baju lengan panjang dan seluar jenis slack	Secukupnya	Untuk makan malam dan majlis rasmi
7.	Baju Kurung Lengkap	Secukupnya	Penuntut wanita
8.	Pakaian awam (kasual)	Secukupnya
9.	Seluar/Pakaian untuk berenang	1 pasang
10.	Selimut	1 helai
11.	Kelambu	1 helai
12.	Sarung bantal warna putih	2 helai
13.	Cadar putih	2 helai
14.	Tuala hijau	2 helai	1 untuk layout
15.	Pack galas lengkap (FSMO)	1 buah	Patern 2000
16.	Kasut sukan (jogging)	1 pasang
17.	Stokin putih	3 pasang
18.	Kasut awam	1 pasang	Kasut untuk pakaian awam
19.	Kasut All Leather Boot (ALB)	1 pasang
20.	Selipar	1 pasang
21.	Sarung kaki hijau (issue)	2 pasang
22.	Peralatan mandi dan membasuh	Secukupnya

Aktiviti

Info Sukan dan Kecergasan

APA ITU KECERGASAN

PENUTUP

SENARAI PAKAIAN DAN PERALATAN KURSUS

JURULATIH JASMANI DAN SUKAN